Blessures de la main et du poignet en musculation : erreurs à éviter et solutions

Charles Bijon • 24 avril 2025

La pratique de la musculation sollicite intensément les structures de la main et du poignet. Ces articulations sont impliquées dans presque tous les exercices de renforcement musculaire, du développé couché au soulevé de terre, en passant par les tractions et les exercices avec haltères. Mal exécutés ou répétés sans précaution, ces mouvements peuvent être à l'origine de pathologies parfois invalidantes.

Découvrez les blessures les plus fréquentes de la main et du poignet en musculation, apprenez à identifier les gestes à risque, les erreurs à éviter et les solutions efficaces pour prévenir ou traiter ces pathologies.


Les blessures les plus courantes

Tendinopathies des fléchisseurs et extenseurs

L'utilisation répétée et intense des poignets dans certains exercices (curl, tirage, dips) peut entraîner une inflammation des tendons fléchisseurs ou extenseurs des doigts et du poignet. Ces douleurs sont souvent situées sur la face palmaire ou dorsale du poignet, et peuvent apparaître progressivement.


Syndrome du canal carpien

Le canal carpien est un espace anatomique par lequel passe le nerf médian. Lors de sollicitations prolongées ou de positions prolongées en flexion ou extension du poignet, ce nerf peut être comprimé, provoquant des fourmillements, engourdissements et douleurs dans les trois premiers doigts de la main.


Ténosynovite de De Quervain

Cette pathologie correspond à une inflammation de la gaine synoviale entourant les tendons du pouce. Elle est fréquente chez les pratiquants utilisant beaucoup les poignets lors de charges lourdes ou d'exercices de tirage.


Entorses et microtraumatismes articulaires

Certains exercices mal réalisés ou effectués sans maîtrise (pompes sur poignets en hyperextension, kettlebell mal placée, drop set sans contrôle) peuvent entraîner des entorses ou des lésions ligamentaires au niveau des articulations métacarpo-phalangiennes ou du poignet.


Fractures de stress

Bien que rares, elles peuvent tout de même survenir chez les pratiquants intensifs, notamment en cas de technique inadaptée sur des charges très lourdes, ou en cas de défaut de récupération.

Erreurs à l'origine de ces blessures

Manque d'échauffement ciblé

Négliger l'échauffement articulaire et musculaire des poignets et des mains expose à des tensions excessives dès les premiers exercices. Les poignets doivent être mobilisés dans toutes les directions avant une séance.


Charges inadaptées et mouvements mal contrôlés

Utiliser des charges trop lourdes, sans maîtrise du geste, favorise les mouvements compensatoires et les postures à risque. Le manque de stabilisation du poignet lors d’un développé couché ou d’un curl peut rapidement entraîner une blessure.


Matériel mal adapté

Une barre trop épaisse, des poignées glissantes ou un grip insuffisant augmentent les contraintes sur les doigts et les poignets. Il est important d’utiliser un matériel de qualité, bien adapté à la morphologie.


Surcharge et absence de repos

Une sollicitation excessive sans phase de récupération favorise les microtraumatismes chroniques. Le repos est un paramètre indispensable à l’adaptation du système musculo-squelettique.


Comment prévenir les blessures ?

Renforcer les poignets et les muscles intrinsèques de la main

Inclure dans son programme des exercices spécifiques (flexion/extension du poignet, travail isométrique, élastiques) permet de renforcer les muscles stabilisateurs.


Travailler la technique

Chaque mouvement doit être réalisé avec un alignement articulaire optimal, sans désaxer le poignet ni provoquer de tensions inutiles.


Utiliser des aides si besoin

Les wrist wraps (bandes de maintien), les gants ou les poignées ergonomiques peuvent réduire certaines contraintes, mais ne doivent pas compenser un manque de technique ou un excès de charge.


Intégrer des phases de repos et de mobilité

Alterner les groupes musculaires travaillés, intégrer des jours de repos, pratiquer des exercices de mobilité articulaire, sont des stratégies efficaces pour prévenir la blessure.


Que faire en cas de douleur persistante ?

Lorsque la douleur persiste au niveau de la main ou du poignet malgré le repos, il est important de consulter. Une prise en charge spécialisée permet de poser un diagnostic précis (bilan clinique, imagerie si nécessaire) et de proposer un traitement adapté :

  • Arrêt temporaire des activités douloureuses.
  • Traitement anti-inflammatoire ou infiltration en cas d'inflammation localisée.
  • Immobilisation ponctuelle si besoin (attelle ou orthèse).
  • Rééducation spécifique avec un kinésithérapeute.
  • Intervention chirurgicale dans les cas extrêmes (rupture tendineuse, conflit osseux, compression nerveuse).


Conclusion

La musculation, lorsqu’elle est bien pratiquée, est une activité extrêmement bénéfique pour la santé musculaire et articulaire. Cependant, les mains et poignets, souvent négligés, méritent une attention particulière. Comprendre les gestes à risque, corriger les erreurs techniques, renforcer les structures sollicitées et consulter en cas de douleur persistante sont les clés pour une pratique durable et sécurisée

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Quelle est la cause de la maladie de Dupuytren ?

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La maladie de Dupuytren est une pathologie chronique et évolutive de la main, caractérisée par une rétraction progressive des doigts vers la paume. Elle touche l’ aponévrose palmaire , une membrane fibreuse située sous la peau de la paume, sans atteindre les tendons ni les nerfs. À mesure que la maladie progresse, elle peut gêner des gestes simples du quotidien, comme serrer la main ou enfiler un gant. La cause exacte de cette maladie reste partiellement inconnue, mais plusieurs facteurs favorisants ont été identifiés.  Qu’est-ce que l’aponévrose palmaire ? L’aponévrose palmaire est un tissu conjonctif dense situé juste sous la peau de la paume. Elle assure un rôle de protection des structures profondes de la main (tendons fléchisseurs, nerfs, vaisseaux) et participe à la transmission des forces lors de la préhension. Dans la maladie de Dupuytren, cette membrane s’épaissit et forme progressivement des nodules puis des brides fibreuses, responsables de la rétraction progressive des doigts, notamment les quatrième et cinquième. Les premiers signes de la maladie de Dupuytren La maladie de Dupuytren débute souvent de manière discrète. Elle peut se manifester par un ou plusieurs nodules indolores dans la paume, parfois sensibles à la pression. Ces nodules évoluent ensuite en cordes fibreuses qui s’étendent vers les doigts et limitent leur extension. La flexion reste généralement conservée. Le test de la table (impossibilité de poser la main à plat) est un signe d’atteinte évoluée. La maladie de Dupuytren est souvent bilatérale mais d’intensité asymétrique. Facteurs de risque et causes possibles La cause exacte de la maladie de Dupuytren reste inconnue. Il ne s’agit pas d’une inflammation ni d’un traumatisme direct. Toutefois, plusieurs facteurs favorisants ont été identifiés. Facteurs génétiques La prédisposition héréditaire est bien documentée. Une mutation génétique encore mal identifiée entraînerait une anomalie de la prolifération des cellules fibroblastiques de l’aponévrose. La maladie est plus fréquente dans certaines familles et certaines origines ethniques, notamment en Europe du Nord. La transmission semble autosomique dominante à pénétrance variable. Âge et sexe La maladie de Dupuytren est plus fréquente chez les hommes de plus de 50 ans. Le risque augmente avec l’âge, et les formes sévères sont également plus fréquentes chez les hommes. Comorbidités et facteurs environnementaux Plusieurs affections ont été associées à la maladie : Diabète, en particulier le diabète de type 1, Épilepsie, possiblement en lien avec certains traitements (barbituriques), Hypercholestérolémie, Alcoolisme chronique, Tabagisme actif. Les professions exposant à des microtraumatismes répétés de la paume (travail manuel intensif, usage prolongé de machines vibrantes) ont été évoquées comme facteurs aggravants, sans qu’un lien direct ne soit formellement établi.

Que faire en cas de brûlure à la main ?

par Charles Bijon • 8 septembre 2025
Les brûlures de la main sont des lésions fréquentes, parfois graves, qui nécessitent une prise en charge rigoureuse pour éviter des séquelles fonctionnelles importantes. En raison de la complexité anatomique de la main et de son rôle central dans les gestes du quotidien, toute brûlure, même modérée, doit être évaluée avec attention. Comprendre les types de brûlures Brûlure thermique, chimique ou électrique Les brûlures thermiques sont les plus fréquentes. Elles sont causées par un contact avec un liquide chaud, une flamme, un objet brûlant ou de la vapeur. Les brûlures chimiques surviennent au contact d’agents caustiques comme l’acide ou la soude. Les brûlures électriques , bien que plus rares, peuvent provoquer des lésions profondes et insidieuses. Classification selon la profondeur Brûlure du premier degré : rougeur douloureuse, atteinte superficielle de l’épiderme (ex : coup de soleil). Aucun risque de séquelle. Brûlure du deuxième degré superficiel : apparition de phlyctènes (cloques), douleur importante, cicatrisation possible sans greffe. Brûlure du deuxième degré profond : destruction partielle du derme, aspect blanchâtre ou tacheté, douleur modérée. Souvent besoin de traitement chirurgical. Brûlure du troisième degré : atteinte complète des couches cutanées, aspect blanc ou carbonisé, indolore du fait de la destruction des terminaisons nerveuses. Gestes d’urgence à adopter immédiatement Refroidir la zone brûlée Le premier réflexe à avoir est de refroidir la brûlure sous un filet d’eau tempérée (15 à 25°C) pendant 15 à 20 minutes. Cela permet de limiter la progression de la brûlure et de soulager la douleur. Retirer les objets compressifs Il est essentiel de retirer bagues, bracelets ou montres sur la main brûlée avant que l’œdème n’apparaisse, car un gonflement rapide peut entraîner une compression délétère. Ne pas percer les cloques Les phlyctènes doivent être laissées intactes si elles ne sont pas rompues, car elles servent de barrière naturelle contre les infections. Ne pas appliquer de corps gras Les pommades, beurres ou autres remèdes "maison" sont à proscrire. Ils augmentent le risque infectieux et peuvent compliquer le diagnostic clinique.

Comment dormir avec une tendinite à l’épaule ?

par Charles Bijon • 19 août 2025
La tendinite de l’épaule , ou tendinopathie de la coiffe des rotateurs, est une affection fréquente responsable de douleurs nocturnes, souvent invalidantes. Le repos est essentiel à la récupération, mais il est difficile à trouver lorsque la douleur perturbe le sommeil. Comprendre comment adapter sa position et son environnement nocturne peut aider à améliorer la qualité du repos et à favoriser la guérison. Pourquoi la douleur est-elle plus forte la nuit ? Les douleurs liées à une tendinite de l’épaule sont souvent exacerbées la nuit. Plusieurs raisons peuvent l’expliquer : En position allongée, l’inflammation n’est plus atténuée par l’activité musculaire ou la gravité ; Le relâchement musculaire nocturne peut favoriser une mise en tension des tendons enflammés ; Une mauvaise posture au lit peut compresser l’articulation ou étirer les structures douloureuses. Ces facteurs provoquent des réveils nocturnes, des difficultés à s’endormir ou des douleurs matinales plus intenses. Les positions à privilégier pour mieux dormir Dormir sur le d os Cette position est généralement la plus recommandée. Elle permet de répartir le poids de manière équilibrée sans exercer de pression sur l’épaule douloureuse. Il peut être utile de placer un coussin sous le bras atteint pour le surélever légèrement. Cette élévation réduit la tension sur les tendons de la coiffe des rotateurs . Dormir sur le côté opposé à l'épaule douloureuse Si dormir sur le dos n’est pas confortable, il est possible de se coucher sur le côté opposé. Il est alors conseillé de placer un oreiller entre les deux bras, afin que le bras douloureux repose sans tension vers l’avant ou vers le bas. Positions à éviter Dormir sur l’épaule douloureuse est à proscrire. Cette position comprime les tendons déjà inflammés et accentue la douleur. Dormir en position fœtale ou avec le bras coincé sous l’oreiller peut également aggraver les symptômes.